我们一直念叨，或者被念叨，要多吃水果和蔬菜。可是具体要吃多少，才有助于身体健康呢？

 

 

带着这样的问题，来自于伦敦帝国理工学院的研究团队筛选了全球 95 篇针对水果和蔬菜摄取量的学术文章，对它们进行了系统性荟萃分析，共涉及近 200 万参与对象，评估了 4.3 万例心脏病患者、4.7 万例中风患者、8.1 万例心血管疾病患者、11.2 万例癌症患者以及 9.4 万个死亡病例。

 

研究人员将每份水果 / 蔬菜的量定义为 80g。结果发现，每天补充 5 份水果和蔬菜能够减少疾病风险。更重要的是，如果将摄取量提升至 800g，即 10 份，将会带来更大的好处。相关研究成果发表在《International Journal of Epidemiology》期刊。

 

研究人员预估，如果我们每天食用 10 份水果和蔬菜（800g），每年可以避免全球约 780 万过早死亡病例的发生。

 

研究人员发现，每天摄取 200g（相当于 2.5 份）水果蔬菜能够减少 16% 的心脏病风险、18% 的中风风险、13% 的心血管风险、4% 的癌症风险、15% 的过早死亡风险。

 

而当每日水果蔬菜的摄取量增加至 800g（10 份），会带来更大的健康效益：减少 24% 的心脏病风险、33% 的中风风险、28% 的心血管风险、13% 的癌症风险、31% 的过早死亡风险。这些风险效益都是与不吃任何水果和蔬菜相比较的结果。

 

目前，英国的指导方针是每天至少摄取 5 份（400g）水果蔬菜。但是仅仅只有不到 1/3 的英国成年人做到了这一点。

 

文章作者、公共卫生学院博士 Dagfinn Aune 表示，他们还分析了有益水果的种类。结果显示：苹果、梨、柑橘以及绿叶蔬菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜）能够预防心脏病、中风、心血管疾病和过早死亡；而绿色蔬菜（菠菜、青豆）、黄色蔬菜（辣椒、胡萝卜）和十字花科蔬菜能够减少癌症风险。

 

为什么水果和蔬菜会对健康产生如此大的好处？Aune 博士表示，得益于水果和蔬菜富含的各种营养物质，它们能够降低胆固醇、血压水平，从而有助于我们血管和免疫系统的健康。此外，水果蔬菜中含有许多抗氧化剂，可以有效减少 DNA 损失，从而降低癌症的发生风险。

 

他补充道，十字花科植物中含有一种物质——硫代葡萄糖苷（glucosinolates，GS），能够激活关键酶，从而有助于预防癌症。此外，水果、蔬菜还有益于调控肠道菌群。Aune 博士强调，水果蔬菜的大量有益化合物并不能轻易地转化为药片，所以每日食用足够的水果蔬菜很重要。这份好处不是服用抗氧化剂、维生素补充剂等能够轻易取代的。

 

来自于新西兰奥塔哥大学（University of Otago）的 Tamlin Conner 博士领导的科学家小组调查了增加水果和蔬菜的消耗量对人类心理幸福感的影响。他们发现，短短两周内，提高水果和蔬菜的摄入量能够影响人的感受、改善幸福感。

 

来自于加州大学洛杉矶分校的研究团队发现，每天食用两次葡萄，坚持 6 个月能够减缓阿尔兹海默症患者大脑代谢下降，从而缓解记忆力下降等初期症状。科学家们发现，葡萄的多酚物质有助于维持大脑有益化学物质的含量、促进血液流动，从而有着预防老年痴呆的好处。

 

阿尔伯塔大学医学院医学院儿科副教授 Piush Mandhane 带领团队证实孕妇食用水果对腹中胎儿智力发育大有益处。他们发现，妈妈在怀孕期间每天食用 6 或 7 种水果 / 果汁，所生宝宝（1 岁）的智力水平会比其他同龄宝宝高出 6 或 7 个点。虽然是个位数的差异，但是相当于标准差的一半，这是很大的差别。研究人员表示，每天多吸收一种水果提供的营养，对于胎儿的发展将有显著好处。

 

参考文献：Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies