如何避免夏天锻炼中暑
距离比赛结束还有一公里的时候，铁人三项选手Sarah True因热衰竭退出了2019年在德国法兰克福举行的欧洲铁人锦标赛。在游泳、骑车和跑步近225公里后，她领先了7分钟。而此时温度是38摄氏度。
随着夏天的到来，白天越来越长，天空越来越晴朗。这是一个脱掉冬衣，到户外跑步、骑自行车或和朋友一起做户外运动的机会。的确，夏天是我们最浪的时候。
另一个伴随夏天而来的是炎热和潮湿。由于世界各地现在都在与夏季反复出现的热浪作斗争，我们都需要在炎炎夏日保持活跃。
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汗水和鲜血的劳动
当我们锻炼时，我们身体的核心温度会升高。为了解决这个问题，我们有一些内置的冷却方法。我们身体降温的主要方式是通过皮肤上的汗液蒸发。汗水蒸发需要吸收热量。热量的吸收使我们冷却下来。
除了汗液，血液还被转移到皮肤表面，使其冷却并在全身循环。这就是为什么我们很多人在运动的时候会脸红。
这两种方法对冷却作用的大小因人而异。有些人穿着毛衣汗流浃背，而另一些人则变成红色，几乎不出汗。
我们身体降温的效果也取决于环境条件。天气越干燥，汗水就越能有效地为我们降温。但在高湿度的环境中，空气中充满了水蒸气，导致我们的汗水无法有效地从身体上滴落下来。在这种情况下，我们的身体会继续产生更多的汗水，希望能够降温。
在炎热的天气锻炼会给我们的身体增加压力。将血液转移到我们的皮肤降温意味着流向工作肌肉的血液(和氧气)减少。
出汗还会减少我们体内的水分，如果这些流失的水分得不到补充，血容量就会下降。这会导致血压降低，心率加快。至少，这会导致身体机能下降。在极端情况下，它会导致热衰竭和中暑，就像Sarah True所经历的那样。
症状包括疲惫、疲劳、精神功能低下(头晕、神志不清、易怒)、恶心、呕吐和昏厥。如果不治疗严重的热衰竭，它可能导致长期残疾，甚至死亡。
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年轻人和老年人面临的风险最大
尽管近年来教育和意识有所提高，但中暑的患病率可能正在上升。由于气候变化导致创纪录的高温年复一年被打破，环境暴露和风险可能会继续增加。
风险最大的人群是非常年轻的人、老年人和有既往病史的人。在魁北克2018年的热浪中，估计有70人死于高温。大多数死亡都在这些高危人群中。
此外，户外运动，涉及穿着或携带沉重的设备，如足球，会导致风险增加。这是由于设备的重量和穿着阻止了汗水蒸发。
避免中暑的六个小建议
当气温上升时，一些简单的预防措施可以帮助降低风险：
事先了解天气情况。
涂防晒霜，穿浅色衣服。
经常喝液体。
避免在炎热的高峰时间锻炼，或在有空调的健身房锻炼。
如果你要去一个更温暖的地方旅行，无论是在夏天还是冬天，让你的身体慢慢适应你的活动。
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如果你是在白天完成一项运动项目，而且你通常在早上或晚上训练，你也应该让你的身体适应中午的高温。
参考资料：
【1】How to exercise in the summer without heat exhaustion
【2】Estimated 70 Deaths Linked To Canada's Heat Wave
【3】Andrew W. Nichols. Heat-related illness in sports and exercise. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. 2014. DOI https：//doi.org/10.1007/s12178-014-9240-0
【4】Stay Cool Getting Too Hot Can Be Dangerous
【6】Etain A. Tansey and Christopher D. Johnson Recent advances in thermoregulation Advances in physiology education， 2015. DOI：https：//doi.org/10.1152/advan.00126.2014
【7】Heat waves bring record-breaking temperatures on a geological scale
【8】Sarah True collapses while leading Ironman in last mile in 100 degrees
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