对于大多数女性来说，绝经期是从40多岁开始的。整个绝经过程通常持续四年左右，从卵巢分泌较少的雌激素开始。

如果女性12个月没有月经，就被认为是绝经后。这通常发生在46到52岁之间。

更年期的症状包括月经不规律、潮热、疲劳、乳房胀痛、盗汗、阴道干燥、睡眠困难、情绪变化和性欲低下。

在更年期，荷尔蒙的变化会影响脂肪在体内的分布，但是衰老更有可能是任何与更年期相关的体重增加的原因。

不过，体重增加并非不可避免。随着年龄的增长，你可以做很多事情来对抗体重增加。

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荷尔蒙的变化会改变身体储存脂肪的部位

某些部位，比如你的胃，更容易在更年期增重。这是因为荷尔蒙的变化改变了身体储存脂肪的部位，而荷尔蒙的变化会导致睾丸素和雌激素的比例升高。臀部脂肪减少，堆积在中间。

但是更年期荷尔蒙的变化并不是你体重增加的原因。

衰老才是真正的原因

更年期带来的体重增加是衰老的副产品。

随着年龄的增长，我们的身体不再像以前那样高效地工作。肌肉开始减少--这一过程被称为"肌少症"--脂肪开始增加。

因为肌肉质量是决定新陈代谢速度的因素之一，当你的肌肉质量下降时，你的身体在休息时消耗的卡路里就会减少。这可能会增加保持体重的难度。

随着年龄的增长，我们往往会继续保持相同的饮食习惯，但不会增加运动量。事实上，疼痛可以使一些人积极地减少他们的疼痛。

没有对衰老过程和身体成分的变化进行补偿会导致体重增加。

这也适用于男性--由于这个被称为肌少症的过程，他们很可能会增加体重。

更年期和体重增加会造成伤害

由于身体脂肪分布的变化和腰围的增加，更年期也会增加你患其他健康疾病的风险。

绝经期后，卵巢分泌的雌激素和黄体酮非常少。雌激素有助于保持血管扩张--放松和开放--这有助于降低胆固醇水平。

如果没有雌激素或雌激素水平较低，你的坏胆固醇(低密度脂蛋白或LDL-胆固醇)就会开始在你的动脉中堆积。这会增加你患心脏病和中风的风险。

雌激素减少还会导致骨量减少，使你面临患骨质疏松症的风险，这使你的骨头更容易骨折。

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你能做什么？

与年龄增长相关的体重增加并非不可避免。随着年龄的增长，你可以做很多事情来保持体重。

1. 锻炼

有规律的日常锻炼，结合强度和各种各样的活动。尽量包括每周两天的身体锻炼。

2. 称一下体重--但不要太频繁

每周在同一时间测量一次体重，以监测一段时间后的趋势。超过这这个频率只会导致对体重的痴迷。因为体重的日常波动是可以预料到的。

3.创造积极的习惯

用积极的习惯代替消极的行为。例如，与其在晚上漫无目的地浏览社交媒体或者打开电视并吃得舒心，不如用积极的行为来代替，比如学习一种新的爱好，读一本书或者出去散步。

4. 慢点吃

远离科技的干扰吃东西，降低你的食物消耗。

试着用茶匙或筷子帮助彻底咀嚼你的食物，因为减缓你的食物消耗会减少食物的消耗量。

5. 远离科技产品

黄昏后关掉科技产品来改善你的睡眠。手机、平板电脑和其他设备发出的蓝光会告诉你的大脑现在是白天，而不是晚上，这会让你保持清醒。

缺乏睡眠(每晚少于6小时)会损害你的决策能力，这可能会导致你做出不健康的选择，导致体重增加。

6. 抑制对糖的自然渴望

如果你想吃糖，最好先吃天然高糖和高脂肪的食物。一些不错的选择是水果，坚果，鳄梨和100%的坚果酱。这些食物会像加工食品和快餐一样在大脑中释放让人感觉良好的化学物质，让我们感到饱腹。

允许自己吃自己最喜欢的食物，但每周只吃一次。

参考资料：

【1】Why do women gain weight during menopause

【2】Socioeconomic position， lifestyle factors and age at natural menopause： a systematic review and meta-analyses of studies across six continents

【3】The number of chews and meal duration affect diet‐induced thermogenesis and splanchnic circulation

【4】Australia's Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines and the Australian 24-Hour Movement Guidelines

【5】Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events： meta-regression analysis of prospective studies

【6】Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health

【7】Physical Activity and Changes in Weight and Waist Circumference in Midlife Women： Findings From the Study of Women's Health Across the Nation

【8】Sarcopenia of Aging and Its Metabolic Impact